Die richtige Ernährung für Fernwanderer – unsere „Hiker-Diät“ auf dem Te Araroa Trail

Kaum ist man auf dem Trail, gibt es kaum ein anderes Thema als dieses: Essen. Wie viel und was hat der Gegenüber dabei oder wie viele Kalorien hat das Produkt? Nicht einmal zwei Tage haben wir gebraucht und uns ging es genauso. Essen war Thema Nummer eins. Aber warum ist das so?

Nun, während der Rest der Welt damit beschäftigt ist, Kalorien zu zählen um nicht zuzunehmen, zählen „Thru-Hiker“ die Kalorien ihrer Ernährung um ihre Kraftreserven sicherzustellen, falsches Essen könnte sonst schnell einmal das vorzeitige Ende der Fernwanderung bedeuten. Ernährung auf einem Trail soll möglichst viele Kalorien bei möglichst wenig Gewicht haben, satt machen, den unstillbaren Appetit stilllegen und noch dazu gut schmecken. Die passenden Lebensmittel zu finden wird damit meist schwieriger als man es zunächst erwarten würde.

Wieso die richtige Ernährung so wichtig ist

Lebensmittelbox Te Araroa Fernwanderweg

Diese Lebensmittelbox haben wir zu einem „Outdoor-Education-Center“ in Boyle Village geschickt, da es dort keine Einkaufsmöglichkeiten gab.

Ernährung Te Araroa Fernwanderung

Schonmal vom sogenannten „Hiker-Hunger“ gehört? Fernwanderer sind für ihren unstillbaren Hunger bekannt, auch eine 2l Packung Eiscreme war kein Problem.

Die Nahrungsmittel machen zum einen meist gut zwei Drittel des Rucksackgewichtes aus, viel ausschlaggebender ist aber, das du auf dem Te Araroa Trail häufig 7-10 Tage fernab jeglicher Zivilisation unterwegs bist. Falsch berechnete Rationen führen hier deshalb häufig zu ernsthaften Problemen.

Nicht zu vernachlässigen ist außerdem die Tatsache, dass aufgrund der durchgängigen Aktivität auf dem Trail der Kalorienbedarf immens ansteigt. Während der ein oder andere Wanderer sich nun freut während der Fernwanderung soviel essen zu können wie er möchte ohne zuzunehmen, haben einige Wanderer ganz andere Probleme, welche auf einer Fernwanderung schnell gefährlich werden können: Für viele „Thru-Hiker“ ist es nicht möglich, genug zu essen um das Abnehmen stoppen zu können!

Die richtige Ernährung ist deshalb auf keinen Fall zu vernachlässigen, und kann ausschlaggebend über den Erfolg einer mehrmonatigen Wanderung sein. Wer das für Spinnerei hält, dem können wir aus eigener Erfahrung berichten: Micha hat allein innerhalb der ersten zwei Wochen auf dem Te Araroa Trail 4kg abgenommen, nach Ende der Wanderung hat er letztlich ganze 12kg weniger auf die Wage gebracht.

Betroffen sind von diesem Problem übrigens hauptsächlich Männer, während Frauen hormonbedingt zwar unter den größeren Heißhungerattaken leiden, die Fettreserven meist aber unangerührt bleiben. Schade eigentlich :D. Wieso dies so ist erklärt die amerikanische Ernährungsberaterin für Fernwanderungen Dr. Braaten wie folgt:

“Testosterone gives males an unfair advantage since it is a muscle booster, but during a thru-hike males will tend to burn off muscle mass, including skeletal muscle and heart muscle, over a balanced mix of other body reserves. Women tend to burn off fat and protein more evenly, partly as a result of the estrogen hormone that will also help a woman carry a fetus, and its many demands, for nine months successfully.“ (Quelle: Dr.Brenda Braaten)

Mehr dazu könnt ihr hier finden (Artikel auf Englisch!).

 

Planung ist alles: was du bedenken solltest

Planung der Ernährung auf dem Te Araroa

Die (Un)Ordnung vor dem Start: Planung ist alles!

Für deine Planung ist es zuerst wichtig, eine grobe Vorstellung vom eigenen Tagesbedarf auf einer Fernwanderung zu gewinnen. Der Kalorien-Bedarfsrechner der Apoteken-Umschau eignet sich dafür ganz gut, da die sportliche Aktivität (in unserem Fall „Bergwandern“) gleich mit einberechnet wird. Nur zur Verdeutlichung: ich komme hierbei auf einen Kalorienbedarf von ca. 5000 kcal pro Tag. Ich glaube es ist weder möglich so viel Kalorien zu sich zu nehmen, noch soviel Proviant mit sich herum zu tragen. Die berechnete Kalorienmenge ist letztlich ein Anhaltswert, welcher euch dennoch auf das Thema Ernährung sensibilisieren wird.

  • nach der Berechnung deines Kalorienbedarfs kannst du grob einschätzen wie viele Lebensmittel du pro Tag benötigst!
  • der Hunger wächst je länger man unterwegs ist
  • der Appetit auf Lebensmittel ändert sich komplett (nach dem Motto je ungesünder und kalorienreicher desto besser)
  • nimmst du genug Vitamine und Mineralstoffe auf oder brauchst du Nahrungsergänzungsmittel?
  • plane Reserve-Rationen ein (oftmals wird es notwendig Schlechtwetterperioden in der Hütte auszusitzen oder Flussüberquerungen aufgrund zu hoher Wasserstände aufzuschieben)
  • gibt es im nächsten Ort einen Supermarkt?
  • wohin musst du ein Lebensmittelpaket schicken? (z.B. auf Teilen der Südinsel Neuseelands sind Supermärkte rar)

Wie sollte eine „Hiker-Diät“ aussehen?

Vorräte Ernährung Fernwanderung Te Araroa

Unsere Vorräte für 6 Tage, die Reserveration noch nicht eingerechnet.

Werfe erst einmal alle konventionellen Ansichten über gesundes Essen über Bord, denn weder mit einer low-carb oder low-fat Diät wirst du weit kommen. Empfohlen wird es die Kalorienaufnahme wie folgt aufzuschlüsseln:

Ca. 50% Kohlenhydrate, ca. 30-40% Fette und 10-20% Proteine.

Diese Aufschlüsselung mag den ein oder anderen verwundern, immerhin treibt man doch Sport, also braucht man auch eine Menge Proteine oder nicht? Leider nicht. Das Hauptproblem ist, dass man in einer ernährungstechnischen Ausnahmesituation wie einem „Thru-Hike“ das Augenmerk darauf legen sollte sich und seine Muskeln zuerst mit Kohlenhydraten zu „ernähren“ und nicht darauf sie mit Proteinen „aufzubauen“. Eine Zunahme an Muskelmasse wäre sogar kontraproduktiv, da dies zu einem noch höheren Bedarf an Kohlenhydraten führen würde. Wir haben gute Erfahrungen damit gemacht, den Proteingehalt unserer Nahrung gering zu halten, Proteinbars und co. sind aus unserer Erfahrung auf einer Fernwanderung nicht wirklich sinnvoll.

Eine relativ fettreiche Ernährung ist letztlich aufgrund der hohen Kaloriendichte der Fette empfehlenswert. Bei gleichem Gewicht liefert Fett die dreifache Menge an Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine! Wohl einer der Hauptgründe weshalb Peanutbutter unter Thru-hikern so beliebt wie kein zweites Lebensmittel ist!?

Gesunde Ernährung auf einer Fernwanderung?

Burger-Diät? Auch eine Strategie: in den Resuppy-Orten einfach auf Vorrat essen… 😀

Schockiert? Waren wir auch! Solch eine fett- und kalorienreiche Ernährung würde im normalen Leben nach kürzester Zeit wohl zu Fettleibigkeit führen. Auf einer Fernwanderung aber, wo du jeden Tag zwanzig oder mehr Kilometer in schwierigem Gelände unterwegs bist, geht es zuallererst darum deinen Energiebedarf zu decken, und dann in zweiter Linie darum ob der dritte Schokoriegel am Tag gesund für dich ist.

Wir sind damals schön blauäugig, komplett ohne Schokoriegel und co. in den Te Araroa Trail gestartet und haben uns dabei ordentlich die Finger verbrannt. Nur mit getrockneten Früchten und Nüssen als Mittagssnack im Gepäck, haben wir nicht nur viel zu wenig Kalorien zu uns genommen, nach einigen Tagen ist uns regelrecht schlecht geworden bei dem Gedanken schon wieder dasselbe zu essen. Eine Situation mit welchem wir vorher nie Probleme hatten!

Wobei wir übrigens schon beim nächsten Thema wären: das Wichtigste ist und bleibt, dass du auf dem Trail isst worauf du wirklich Appetit hast! Schon nach einigen Tagen hat sich der Körper nämlich an den erhöhten Energiebedarf gewöhnt und fordert meist auch nur noch Lebensmittel mit hoher Energiedichte an. Für die meisten Fernwanderer bedeutet das: Schokolade, Peanutbutter und Käse jeden Tag.

Wer trotz des Fernwanderns Wert auf eine möglichst gesunde Ernährung legt muss sich bewusst sein, dass dies zu entweder höherem Gewicht oder deutlich höheren Ausgaben für Lebensmittel führt.

Hier ein paar Tipps:

  • nutze gefriergetrocknete Mahlzeiten, z.B. BackcountryCuisine (neuseeländische Marke) legt wert auf natürliche Zubereitung und Erhaltung der Mineralstoffe und Vitamine, hat aber auch seinen Preis (mind. 10 NZDollar pro Mahlzeit)
  • Thunfisch, Käse und Peanutbutter liefern gesunde Fettsäuren und sollten Nutella und Schokoriegeln vorgezogen werden
  • Porridge oder Haferflocken zum Frühstück sind leicht, machen satt und versorgen dich mit langkettigen Kohlenhydraten

„Hike your own trail.“

Ein Satz der dir auf deiner Fernwanderung immer wieder begegnen wird. Was damit gemeint ist? Wandere nach deinen eigenen Maßstäben. Mache deine eigenen Erfahrungen. Was für uns richtig ist, muss für dich nicht das Richtige sein. Das gilt auch für die Ernährung. Wir haben auf unserer Fernwanderung keinen Wanderer getroffen, welcher seine Ernährung nicht mindestens einmal umgestellt hat. Ganz zu schweigen davon, dass wir bis kurz vor Ende des Te Araroas experimentiert haben um herauszufinden, welche Nahrungsmittel für uns am besten funktionieren.

Unsere „Hiker-Diät“ – Wie unsere Mahlzeiten aussahen (pro Person)

Nahrungsmittel Vorräte auf Te Araroa Trail

Lebensmittel für 10 Tage: unseren Hunger haben wir etwas unterschätzt.

Wir haben versucht unsere Ausgaben möglichst gering zu halten, und haben deshalb weitgehend auf gefriergetrocknete Lebensmittel verzichtet, welche insbesondere Abends mehr Abwechslung geboten hätten. Die unter Thru-Hikern beliebten „Bumper Bars“ (neuseeländische Energieriegel) haben wir durch Schokoriegel wie Snikers oder Mars ersetzt, diese haben unserer Meinung nach den selben Effekt. Leider konnten wir nicht auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten, schon nach wenigen Tagen ohne diese haben wir leichte Entzündungen und Wadenkrämpfe bekommen.

Frühstück 1 (Porridge)

  • Kaffee
  • 600ml Wasser mit Milchpulver
  • Haferflocken
  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • etwas Zimt

Frühstück 2 (Müsli)

  • 600ml Wasser mit Milchpulver
  • 400g Müsli
  • eine Hand voll getrockneter Früchte
Frühstück, Ernährung auf Fernwanderweg

Der Porridge – Koller hat uns erwischt. Aus den Resten haben wir zumindest noch etwas Knuspermüsli gemacht.

Snacks für Zwischendurch

  • Nüsse (viele gesunde Fette sowie hoher Proteingehalt)
  • getrocknete Früchte (kurzkettige Kohlenhydrate, eine der wenigen Vitaminquellen auf dem Trail)
  • ab und zu Beef Jerky (ganz klar, die Proteinbombe schlechthin)
  • Schokoriegel z.B Snikers oder Mars(2 Stück pro Tag, Kalorienbombe während des Wanderns)
  • Peanutbutter
  • selten: Schokoaufstrich

Snacks nach der Ankunft

  • Cracker
  • Käse (Fett- und Proteinreich)
  • Thunfisch
  • Schokolade

Abendbrot

  • Couscous mit deyhdrierten Erbsen und Brühe
  • Instantnudeln
  • 3-Minuten-Nudeln von Maggi
  • Instant Kartoffelbrei (oftmals mit etwas dehydriertem Rinderhackfleisch als Geschmack)
  • selten: gefriergetrocknete Mahlzeiten
  • rote Linsen mit Gemüsebrühe(Achtung: nur die dünnen 10 min Linsen kaufen!)

Nahrungsergänzungsmittel

  • Vitamin A-Z (enthält Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente)

 

Du hast noch weitere Fragen? Hau sie in die Kommentare!

Hast du schon eine Fernwanderung hinter dir und hast ähnliche oder vielleicht ganz andere Erfahrungen gemacht? Wir freuen uns über dein Feedback!

Du brauchst noch etwas Hilfe bei der Planung deines Fernwander-Abenteuers? Hier findest du unsere Te Araroa Packliste, Erfahrungsberichte, und Tipps für deine Sicherheit auf dem Trail. Nicht das Richtige dabei? Dann stell deine Frage einfach persönlich über das Kontaktformular.

Flussdurchquerung auf Te Araroa
Sicherheit auf dem Te Araroa Trail
Titelbild Alpenüberquerung auf dem L1
Zu Fuß über die Alpen – Eine Alpenüberquerung auf dem L1

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